5 Esercizi da fare in ufficio per la schiena

Lavorare in uno stato di benessere è fondamentale per sé stessi e anche per l’azienda in cui si è impegnati. Evitare lo stress mentale e il burnout è altrettanto importante quanto salvaguardare la salute del nostro organismo, a partire dal sistema osteoarticolare e, in particolare, dalla schiena.

Quante volte, infatti, chi trascorre molto tempo in ufficio nella posizione seduta, inizia ad accusare dolori alla schiena, sia nella parte superiore che in quella lombare? Ecco i consigli da tenere in considerazione per avere una schiena in salute e lavorare con il sorriso.

Mal di schiena: disturbo diffuso

Gli esperti del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA) dell’Università di Pavia mettono in guardia rispetto ai rischi che comportano sedentarietà e cattive abitudini posturali: una postura scorretta tenuta giorno dopo giorno, per ore prolungate, alla scrivania o alla guida, peggiora la salute della colonna vertebrale e favorisce l’insorgere di dolori alla schiena. 

Il mal di schiena affligge buona parte della popolazione italiana, ed è tra le cause maggiori dell’assenza dal lavoro, con costi sociali rilevanti. Le stime dicono che, almeno una volta nella vita, oltre l’80% della popolazione mondiale abbia sofferto di mal di schiena, più o meno forte, prolungato e invalidante. 

In buona parte dei casi non si presenta come episodio occasionale, e tende invece a ripetersi diventando cronico, condizionando non solo l’attività lavorativa ma tutta la quotidianità delle persone.  

Buone abitudini per la schiena

La postura seduta incide negativamente sulla salute della colonna vertebrale. Tra le categorie maggiormente esposte rientrano proprio le persone che lavorano in ufficio: rachide cervicale e lombare sono i più sollecitati per compressione dei nervi spinali.

Non mancano gli strumenti ergonomici che possono aiutare le persone a mantenere una postura più corretta: sedie con supporto lombare regolabile, scrivanie adeguate sono importanti per evitare il mal di schiena, ma non sono tutto.

Più incisivi, però, sono il cambiamento di abitudini posturali sbagliate e l’attuazione di alcuni movimenti specifici. Frequenti “sgranchite”, ad esempio, sono provvidenziali per recuperare le curve fisiologiche del rachide e la corretta postura del busto: evitano atteggiamenti di compenso responsabili, a lungo andare, di dolori alla schiena. 

Posizione corretta: a cosa fare attenzione

Per avere una postura corretta è importante mantenere il capo eretto e allineato con il collo, le spalle rilassate e dorso e bacino a contatto con lo schienale, con il peso distribuito uniformemente sui glutei, anche e ginocchia flesse a 90°, e piedi ben posati al suolo.

Il piano di lavoro deve essere adeguato alle caratteristiche morfologiche individuali come l’altezza, per consentire agli avambracci di essere flessi a 90° e appoggiati per circa 5/10 cm sul piano d’appoggio. 

Lo schermo del Pc dovrebbe essere posto di fronte, a una distanza di 60 cm dagli occhi, e un’altezza che favorisca la posizione corretta del capo e del collo.

Pause e movimento per compensare: i 5 esercizi

Le pause e i momenti di riposo nel lavoro sono fondamentali non solo per ritrovare la concentrazione, ma anche per salvaguardare la nostra schiena: in questi momenti è utile mantenere attiva la muscolatura, facendo delle piccole circonduzioni delle spalle, camminare qualche minuto per riattivare la circolazione e scaricare la tensione della colonna vertebrale.

Ecco cosa fare, nello specifico, per rilassare la schiena ed evitare il rischio di avere dolori.

Flettere in avanti il busto, far scivolare testa e braccia all’interno delle cosce, che sono leggermente divaricate, come per toccare il pavimento con le mani, senza avvertire tensioni eccessive e/o dolore. Mantenere la posizione per 20/30 secondi e ritornare lentamente seduti.

Braccia distese lungo i fianchi e ruotate all’esterno, palmi delle mani rivolti in fuori. Senza perdere le curve fisiologiche e facendo perno sulle anche, flettere il busto in avanti, fino a percepire una sensazione, non dolorosa, di allungamento della muscolatura della schiena. Mantenere la posizione per 3/5 secondi e ritornare. Eseguire il movimento per 5 volte.

Mantenendo la postura corretta, portare le braccia sopra la testa, spingere i palmi delle mani verso l’alto. Inspirare lentamente dal naso e cerca di allungare bene verso l’alto la colonna vertebrale. Mantenere per 20/30 secondi e ritornare lentamente.

Porre una mano sotto al gluteo, con il dorso sulla sedia. Inclinare il collo dal lato opposto fino a percepire una sensazione, non dolorosa, di allungamento. Mantenere per 20/30 secondi e ritornare. Ripetere il movimento dal lato opposto;

Flettere il capo in avanti, fino a percepire una sensazione, non dolorosa, di allungamento. Mantenere per 20/30 secondi e ritornare.

Nel caso in cui il disturbo non passasse, è possibile salvaguardare la salute della schiena con una visita specialistica e degli esami strumentali non invasivi e privi di radiazioni, adatti a ogni età ed esigenza.

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