Come tenere la corretta postura in ufficio

Mal di schiena, cervicalgia, piccoli problemi di circolazione: la vita “da ufficio” purtroppo non fa bene al nostro corpo, e ce ne accorgiamo con tanta più forza in autunno, quando passiamo da una routine che si era fatta più attiva e dinamica alla quotidiana sedentarietà.

Trascorrere molte ore seduti alla scrivania può avere ripercussioni sul nostro fisico, causando fastidi in particolare alla zona lombare e al collo. Ma non temete! In questo post esploreremo qual è la corretta postura in ufficio e alcuni semplici esercizi e consigli che aiutano ad alleviare il dolore causato da irrigidimento muscolare, cattiva circolazione e affaticamento cervicale.

Lo faremo con la body coach Sara Compagni, nota anche come @sara.postura.da.paura, che al ritorno in ufficio ha dedicato su Instagram una mini serie. Il motto di Sara è “con gioia”: lasciamoci contagiare dal suo entusiasmo e iniziamo subito ad allenarci!

 La postura corretta da tenere in ufficio

“Partiamo dalla base – ci spiega Sara – la postura corretta è “la tua prossima postura”. Significa che non c’è una postura corretta o una postura sbagliata, qualsiasi postura mantenuta per troppo tempo diventerà difficile da sostenere per il nostro corpo e creerà delle rigidità che presto potranno tradursi in dolore (si, anche la classica postura con schiena e collo allineati). Perciò il consiglio numero uno è quello di cambiare posizione il più spesso possibile, di alzarti frequentemente, di sfruttare le call per camminare e di fare dei piccoli esercizi anche alla scrivania (ad esempio quelli di DESK GYM)”.

 Le linee guida suggeriscono inoltre di:

•   Tenere la testa, spalle e busto allineati come quando stai in piedi.
•   Su una sedia tradizionale, tenere le gambe a circa 90 gradi. Il ginocchio dovrebbe stare più o meno all’altezza delle anche.
•   Adattare l’ambiente alle tue esigenze e non il contrario: sposta lo schermo nella direzione e all’altezza più adeguata, usa cuscini e rialzi per rendere la seduta più confortevole, utilizza la luce a tuo favore. 

Corretta postura in ufficio: cosa invece non fare?

“Come detto prima – continua Sara – evita di mantenere la stessa postura a lungo, che sia una postura socialmente riconosciuta come corretta (perciò dritta come un fuso) o una postura socialmente riconosciuta come scorretta (perciò tutta storta)”.

Quanto a “palle posturali” e altri stravaganti dispositivi da ufficio: “Ergonomia e comodità non sono sempre sinonimi – dice Sara – sulle palle in particolare non c’è una chiara letteratura che ne confermi il merito, ma molte persone le trovano scomode. Esistono invece semplicissimi rialzi o “mattonelle” che aiutano ad alzare lievemente i piedi, aiutandoci a mantenere la postura corretta”.

“Da allontanare, poi, tutti quei dispositivi tipo corsetti, lacci e strani vibratori che promettono di donarvi una postura corretta semplicemente indossandoli. Abbiamo già compreso che stare dritti non significa necessariamente stare meglio perciò già questo ci fa comprendere come non sia utile indossarli inoltre, la postura è il risultato di migliaia di posizioni, atteggiamenti e reazioni del nostro corpo all’ambiente, alla gravità e al nostro funzionamento perciò capite bene che non sarà sufficiente qualche tirante esterno per modificarla”.

La postura in un contesto lavorativo che ci obbliga a passare molte ore al computer si deve accompagnare a qualche esercizio. Ecco alcuni esempi !

Circolazione, come migliorarla stando alla scrivania

Quando si trascorre gran parte della giornata seduti davanti al computer, è facile che la circolazione sanguigna possa risultare compromessa. 

Come combattere questo problema nella vita di tutti i giorni? “Cercate di muovervi il più possibile – consiglia Sara – fate le scale invece di prendere l’ascensore, camminate, andate a buttare la carta in un cestino più lontano dalla vostra scrivania”.

E poi c’è un esercizio semplice semplice ma davvero utile: “basta sedersi alla scrivania – spiega Sara – e poi sollevare prima i talloni e poi le dita dei piedi, cercando di aprirle tutte”. Ripetere questo semplice esercizio darà una sensazione di sollievo quasi immediato, anche se non risolve il problema in modo definitivo: per quello serve allenamento!

Un esercizio “magico” per la cervicale 

Il dolore cervicale è il tipico dolore dell’impiegato, perché si associa ai problemi classici di chi trascorre molto tempo in ufficio: postura sbagliata, vita sedentaria, lunghe ore alla scrivania, uso di dispositivi tecnologici che inducono posizioni particolarmente “stressanti” per la muscolatura del collo. 

Il neck pain è anche la seconda causa più comune di assenze dal lavoro, o di ridotte capacità produttive a causa del fastidio.

L’esercizio fisico regolare è fondamentale per mitigare il dolore, ma spesso non riesce a contrastare i danni causati dalle tante ore passate seduti. In questo contesto, l’adozione di strategie più mirate risulta essenziale.

Ecco un esercizio semplice che ci consiglia Sara. Serve solo una sedia.

Siediti avvicinando il bacino allo schienale, incrocia le mani dietro la nuca, inspira, estenditi all’indietro e usa lo schienale come cuneo. Apri e chiudi i gomiti per tre volte, espira quando apri i gomiti, inspira quando li chiudi. Al terzo movimento espira e ritorna al centro.

Regione lombare, ecco come evitare il mal di schiena

La lombalgia, più comunemente detta mal di schiena, è un altro dei fastidi che più frequentemente si associano alla vita sedentaria da ufficio.

Come combatterla? “Serve integrare varie strategie – dice Sara Compagni – allenarsi, muoversi il più possibile, cambiare spesso posizione, fare esercizi specifici e dedicati tipo questi che vi mostro nei video”. 

Quanto agli esercizi mirati, ecco allora quello che propone Sara per combattere il mal di schiena:

•   Aiutandoti con le mani porta le ginocchia verso il petto in modo alternato. Ripeti l’esercizio 4/8 volte.
•   Ora accavalla le gambe appoggiando la caviglia sul ginocchio opposto e scorri in avanti con le mani allungando la schiena verso la scrivania. Ripeti una volta per lato. 
•   Termina la sessione con un’estensione e una flessione di tutta la colonna, cerca di coinvolgere tutta la schiena dal tratto cervicale al tratto sacrale. Ripeti l’esercizio 4/8 volte.

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