Lavoro, sport e alimentazione: ecco la dieta tipo

L’alimentazione ha un ruolo fondamentale per chi fa sport, sia a livello amatoriale che professionistico.

Sempre più persone che lavorano sono abituate a praticare uno sport, dal nuoto al fitness, fino ad arrivare a ciclismo, tennis, padel e molto altro.

Scegliere gli alimenti giusti nelle diverse fasi della giornata, a seconda del momento in cui ci si dedica all’attività sportiva, è indispensabile per apportare all’organismo il corretto rapporto di nutrienti necessari.

Alimentazione dello sportivo, come si compone

Rispetto a quella di una persona che non pratica alcuno sport, l’alimentazione dello sportivo si differenzia soprattutto nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell’arco della giornata.

Per rispondere a un fabbisogno calorico maggiore, è necessario mangiare in modo vario e completo, inserendo nella dieta quotidiana cibi che contengano un ampio spettro di nutrienti. Il quantitativo calorico può variare da 2.000 a 5.000 kcal giornaliere.

La dieta ideale deve comprendere tutti i macronutrienti presenti normalmente nella dieta mediterranea e che si possono trovare in pasta, riso, carne, latte e derivati, ortaggi, frutta:

• carboidrati: hanno una funzione energetica primaria perché supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva;
• proteine: sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, oltre che far crescere la massa muscolare;
• grassi: hanno una funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari;
• vitamine e minerali: aiutano a proteggere l’organismo;
• acqua: fondamentale per la regolazione termica.

Tutti questi elementi devono essere presenti nella dieta in quantità e proporzioni variabili a seconda dell’intensità con cui si pratica lo sport, del momento della giornata in cui lo si pratica, e della costituzione fisica della persona.

Come distribuire i nutrienti

La corretta alimentazione va bilanciata in relazione agli sforzi fisici da sostenere.

In particolare, i carboidrati rappresentano il 60% delle calorie assunte nell’intera giornata, sono gli zuccheri necessari al nostro corpo per poter funzionare al meglio e portare a termine i processi strutturali principali dell’organismo.

Vanno assunti preferibilmente al mattino, e durante il pranzo, riducendo le dosi a mano a mano che ci si avvicina alla fine della giornata.

Nel caso di attività fisica intensa, è possibile assumerli tramite barrette o sotto forma di gel, anche dieci minuti prima di iniziare.

I grassi devono rappresentare il 25-30% dell’introito giornaliero, perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare. Meglio preferire quelli insaturi, ed evitare fritti, cibi particolarmente conditi con olio cotto o burro, o dolci molto cremosi.

Fondamentali, poi, sono le proteine, che sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono comporre il 12-15% della dieta giornaliera.

Le proteine possono essere al centro della colazione mattutina: yogurt, muesli e frutta secca sono ideali per chi fa sport. Mentre sia a pranzo, che a cena, lo sportivo può, e dovrebbe, assumerle mangiando carne bianca o rossa, in quantità moderata, e con zuppe o insalate di cereali.

Non dimentichiamo infine l’acqua: chi fa sport espelle molti sali minerali attraverso il sudore, e ha la necessità di reintegrarli. Quindi, è importante bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, e comunque in quantità proporzionale a quanta ne viene persa.

I minerali e le vitamine contenuti in frutta e verdura sono irrinunciabili per chiunque, a maggior ragione per chi pratica attività sportiva: gli ortaggi dovrebbero essere presenti in ogni pranzo e in ogni cena, mentre la frutta deve essere lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio in ogni stagione dell’anno.

Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da sforzi brevi ma intensi, da coloro che praticano sport di resistenza.

Per i primi è indispensabile l’assunzione dei carboidrati, che costituiscono il nutrimento ideale per l’allenamento dei muscoli. Lo sportivo di resistenza, invece, deve assumere alimenti che gli consentano l’accumulo massimo di scorte di glicogeno.

Quando deve mangiare lo sportivo

Non è importante solo cosa si mangia, ma anche quando: lo sportivo dovrebbe nutrirsi almeno tre ore prima dell’allenamento, reintegrando i liquidi al termine dell’attività.

Sempre a sport terminato, è bene riprendere gli zuccheri persi mangiando frutta, ed è indispensabile bere durante tutto l’arco della giornata, non solo a ridosso dell’attività.

Anche per lo sportivo vale il detto ‘pranzo da re, cena da povero’: meglio abbondare con la colazione e il pranzo di mezzogiorno, e stare decisamente leggeri e moderati la sera, cenando almeno due ore prima di coricarsi.

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